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    有腹肌但线条不清晰?你没上负重!这些动作压爆你的腹肌和核心

    2019-11-23 11:41:29

    请注意这个账户上有更多好文章,作者:资本空间

    注意:本文不适用于新手。如果你刚开始练习腹部卷发,体重又重又极瘦,请参考我的文章“想要腹部肌肉和指甲线,但不能做任何腹部卷发?没关系,你一定能做这些动作”的文章,这里这篇文章是为基础好的朋友写的,谢谢你的理解。

    很多朋友已经锻炼了很长时间,腹肌也出现了,但是感觉不是特别明显。有些人甚至需要屏住呼吸去看,但他们不会做得更少。他们每天以几十个一组的方式做数百个腹部卷饼,这些卷饼接触不到其他人的巧克力腹部肌肉。

    事实上,这很简单,那是因为你没有负重,重复但不剧烈的动作就像跑马拉松一样。最后,腿部肌肉仍然纤细,腹部肌肉也是如此。它只是增加耐力,并不会使身体变得更大。之前,我发了一篇关于如何增加肌肉尺寸的文章,也就是说,如何反复减肥?增加肌肉和盲目练习有什么效果吗?读完这篇文章后,你可以省去找私人导师的麻烦”,这意味着如果你想肌肉肥大,你必须给它施加压力。

    Rm经常出现在各种专业健身项目中。它是重复最大值的缩写,在汉语中被称为最大重复次数。

    简而言之,深蹲重量为100公斤,你可以完成一次而不变形,不能完成第二次,那么这个重量就是你的1毫米!也就是说,你的最大体重也是一个非常重要的量化标准,专业教练用它来计划你的锻炼总量。

    如果你想要肌肉耐力/线,不想肌肉体积太大,它主要刺激红色肌肉增加肌肉力量:它需要中等重量(约50~60%的1毫米),多次(12 ~ 20次),短时间间隔(1分钟内)。

    同样,如果你想增加肌肉尺寸男朋友的最大力量,刺激白色肌肉:即重(80%~90%的1rm),几次(6-10次),中等间隔(1-2分钟)。也就是说,重量基本上接近1毫米,次数应该在10次以内。

    为了提高绝对强度,必须增加重量(90% ~ 1毫米),减少次数(1 ~ 5次),增加间隔(2 ~ 2.5分钟)。但通常这种最终需要好的肌肉朋友或教练的帮助。

    除非以特殊方式进行,否则每日腹部卷曲很难使腹部肌肉更加明显。当然,继续摄入一些身体脂肪是可以的,但是身体脂肪和肌肉肥大是两码事,所以目的很明确,重量很重!压力!那怎么做?只是个哑铃?还有其他行动吗?

    今年我刚刚达到雕刻的这个阶段。我发现了一些特殊的动作,并一直在练习以下动作。我觉得如果我用得足够多,效果会很好。我想在这里和你分享。

    请看下图。日期在最上面。过去两个月是连续负重锻炼的结果。

    真实的人出现在镜子里。难道不能说一站式收集是如此真诚而不是奖励和赞扬吗?哈哈哈

    别胡说八道,先说腹肌

    上腹部肌肉

    龙门架降绳

    1.找一个瑜伽垫或什么东西跪在上面,把绳子固定在龙门架眼睛高度的滑轮上。如果绳子太高,它会太重,不方便起来。两只手抓住绳子的一头。

    2.用双手抓住绳子,用肘部托住头部,防止手臂用力。

    3.弓起你的背,让你的上腹部肌肉和锯齿状肌肉感受到压力,收紧你的下巴,向下压,把你的肘部拉向地面或者你的手接触地面。

    4.最好停在底部,然后慢慢回头。

    龙门架上的人经常使用“猴子橡皮筋”没关系,“姐夫”(杰夫)建议使用松紧带站姿来卷腹部。

    承重腹部滚动

    这没什么好说的,哑铃,杠铃都可以。

    下斜腹部

    不要认为这看起来很简单,但是在实践中运用权力是非常困难的。如果你能在平地上做6或70次,你就不能以斜角做几次。

    下腹部肌肉

    悬吊右腿

    一点背光...

    悬挂是对握力的测试。最好有一个悬挂腿支撑。如果抬腿太困难,你可以先做屈膝抬腿。

    承重弯曲和伸展

    以下三个哑铃承重动作实际上对核心和钓鱼线来说有点重。如果你有其他选择,你可以忽略它们。

    这是地面运动的承重形式,需要用脚夹住哑铃来承重。

    举重

    坚持住

    承重抬腿

    根据水平,尽你最大努力把它举起来,把它放下来。

    l臂支架

    这也需要一定的臂力,这可以在工作时在椅子上完成。或者对于悬在水平杆上的左腿也是如此。

    腹部外侧肌肉

    承重俄罗斯水龙头

    俄罗斯的旋转承重型,记得一步一步地适度负重,它太大了,很难偏离轨道。

    承重体的侧向弯曲

    这是一个非常经典的动作,另一只手可以搁在她的腰上,忘记叉子...我说怎么看起来这么不舒服

    卷起框架在负载下横向延伸

    这个必须装哑铃、杠铃、盘子、水壶等。它很酸,很提神,效果很好。

    伸展角度越大,腹部外侧肌肉和锯齿状肌肉的压力越大,这对训练人体旗帜有很大帮助。

    腹部滚动架在重载下向下延伸。

    上述动作的动态版本,注意施力的部位。

    腹肌总量

    地球电池/矿架旋转

    它是收紧整个腹部,放在腰部后转身。当转向身体中部时,你应该更加用力。放轻松。必须一直拧紧铁芯以避免受伤。还有一种做法,就是软版本

    站起来

    两端几乎一样,但是很难把脚悬在空中。尝试后你会知道它是酸的。

    划船以保持向前的压力

    这是奥神和奥蒂斯的教程之一。这似乎很简单。做十几件事会杀了你。

    悬挂你的双腿(我称之为风车)

    这个动作需要很多腹部,所以建议打好基础后再试一次。

    其他的

    以下实际上是花式街头健身和体操的类别,但是实现这个目标绝对需要强大的腹部肌肉和核心支撑,所以为什么不练习呢?

    人类旗帜

    目前,只能完成一条腿...角度并不在一个特殊的水平,所以我展示了一幅丑陋的画面,并继续研究...研究

    龙旗

    这真的很好。这比想象的要好。核心不是特别强大,需要再次练习。

    走在龙旗上

    龙旗的动态版本不是很好,需要更多的练习。

    前一层

    我还在集体舞台上,所以我不会出丑。

    俄罗斯的支持

    同样的事情还在小组里...这真的很难...我不知道明年这个时候我是否能完成腿部训练。如果我做了,我一定会分享它。

    结局

    顶级运动必然需要顶级锻炼结果,所以如果你找不到其他更好的锻炼方法,找一个街头运动来实现你的目标可以吗?至少经过训练,这也是一个收获和标志,不是吗?哈哈

    我希望这篇文章能帮助每个人

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